「健康寿命」という言葉を、最近よく耳にするようになりました。
ニュースや健康番組、雑誌などでも取り上げられることが増えたので、聞いたことがある方も多いと思います。
健康寿命とは、簡単に言えば、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間のことです。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、健康寿命は「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と説明されています。
長生きできることは、とてもありがたいことです。
でも、ただ長く生きるだけではなく、できることなら健康的に年齢を重ねていきたいものです。
自分の足で歩ける。
行きたい場所に行ける。
好きなことを楽しめる。
人と会える。
自分の体を、自分である程度コントロールできる。
そうした日々が長く続くことが、人生を豊かにしてくれるのではないでしょうか。
今回の記事は、医学的なエビデンスとは少し違う部分もあるかもしれません。
あくまで、私が12年以上ヨガのレッスンをしてきて感じていること、そして自分自身が運動を続けてきた中での個人的な考えとして読んでいただければと思います。
健康寿命を伸ばすためには、やはり運動習慣が大切
健康寿命を伸ばすために大切なことは、たくさんあります。
食事。
睡眠。
生活リズム。
人とのつながり。
ストレスケア。
病気の早期発見。
適度な運動。
どれか一つだけで健康が決まるわけではありません。
ただ、私が特に大切だと感じているのは、適度な運動習慣です。
体は使わなければ、少しずつ衰えていきます。
筋力も、柔軟性も、バランス感覚も、心肺機能も、日々の使い方によって変わっていきます。
年齢を重ねること自体は自然なことです。
でも、年齢を重ねることと、動かなくなることは同じではありません。
体を動かす習慣がある人は、年齢を重ねても動きが違います。
姿勢、歩き方、階段の上り下り、疲れにくさ、表情の明るさ。
そうしたところに、日々の積み重ねが出てくるように感じます。
WHOも、定期的な身体活動は身体的・精神的な健康に大きな利益があり、心血管疾患、がん、糖尿病などの予防や管理、うつや不安症状の軽減、脳の健康、全体的なウェルビーイングに役立つとしています。
健康寿命を考える時、運動は特別な人だけがするものではなく、誰にとっても大切な生活習慣だと思います。
特に大切なのは、歩くための下半身の筋力
健康寿命を考えるうえで、私が特に大切だと思うのは、歩くために必要な下半身の筋力を維持することです。
立つ。
歩く。
階段を上る。
坂道を歩く。
椅子から立ち上がる。
買い物に行く。
旅行に行く。
日常生活の多くは、下半身の力に支えられています。
足腰が弱ってくると、外に出るのが億劫になります。
外に出る機会が減ると、さらに筋力が落ちやすくなります。
人と会う機会も減り、気持ちも内向きになりやすくなります。
つまり、下半身の筋力は、単に体力の問題だけではなく、生活の質にも大きく関わってくるのです。
「いつまでも自分の足で歩く」
これは、健康寿命を考えるうえでとても大きなテーマだと思います。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に対して歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、目安として1日約8,000歩行うこと、さらに筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることなどが推奨されています。
もちろん、すべての人が同じ運動をする必要はありません。
体力や年齢、持病、生活環境によって、できることは違います。
でも、今できる範囲で足腰を使うことは、将来の自分への大切な投資だと思います。
ウォーキングも良い。でも、少し負荷をかける意識も大切
健康のためにウォーキングをしている方は多いと思います。
ウォーキングは始めやすく、特別な道具もいらず、年齢を問わず取り入れやすい運動です。
外に出て歩くことで気分転換にもなりますし、太陽の光を浴びることもできます。
まったく運動していない方にとっては、ウォーキングから始めるのはとても良いと思います。
ただ、過去の記事でも書きましたが、健康寿命を本気で考えるなら、ウォーキングも少しだけ負荷がかかるようにできると、なお良いと感じています。
たとえば、
いつもより少し速く歩く。
坂道を歩く。
階段を使う。
少し大股で歩く。
背筋を伸ばして歩く。
腕をしっかり振る。
短い距離だけ軽くジョギングを入れる。
このように、ただの移動ではなく、少し体に刺激が入る歩き方を意識してみる。
体は、適度な負荷があることで変化します。
楽すぎる運動だけでは、維持はできても、足腰を強くするには物足りない場合もあります。
もちろん、無理をする必要はありません。
膝や腰に痛みがある方、持病がある方は、医師や専門家に相談しながら行うことが大切です。
大切なのは、今の自分に合った負荷を選ぶことです。
ヨガは体にも良いが、メンタルケアとしても大切
健康寿命を伸ばすために、ヨガが役立つと感じる理由は、体を動かすからだけではありません。
もちろん、ヨガは身体にも良い習慣です。
筋肉を使います。
関節を動かします。
柔軟性を高めます。
バランス感覚を養います。
姿勢を整える助けにもなります。
呼吸も深まりやすくなります。
でも、私がヨガの大きな価値だと感じているのは、メンタルケアの部分です。
健康寿命に影響するものはたくさんあります。
偏った食事。
不規則な生活。
睡眠不足。
運動不足。
人間関係。
病気。
加齢による変化。
その中でも、私がとても大きいと感じているのがストレスです。
ストレスが強いと、食生活が乱れやすくなります。
甘いものや脂っこいものを食べすぎることもあります。
反対に、食欲が落ちてしまうこともあります。
眠りが浅くなったり、生活リズムが乱れたりすることもあります。
つまり、ストレスはそれ単体でつらいだけでなく、他の生活習慣にも影響を与えやすいのです。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、十分な睡眠をとり、ストレスと上手につきあうことは、こころの健康に欠かせない要素だと説明されています。
健康寿命を考える時、体だけでなく、心のケアもとても大切です。
ストレスをゼロにすることは難しい
現代社会で、ストレスを完全にゼロにすることは難しいと思います。
仕事をしていれば、責任があります。
人と関われば、気を使います。
家族や友人との関係でも、思い通りにならないことがあります。
社会の変化、情報量の多さ、将来への不安もあります。
ストレスをまったく感じずに生きることは、現実的ではないかもしれません。
だから大切なのは、ストレスをなくすことではなく、ストレスをため込みすぎないことです。
イライラしている自分に気づく。
不安になっている自分に気づく。
呼吸が浅くなっていることに気づく。
肩に力が入っていることに気づく。
疲れていることに気づく。
この「気づく力」が、ストレスケアの第一歩だと思います。
そして、ヨガはその気づく力を育ててくれます。
呼吸を通して、自分の体と心に向き合う
ヨガでは、呼吸をとても大切にします。
ポーズの形だけを追いかけるのではなく、呼吸を感じながら体を動かしていきます。
息を吸う。
息を吐く。
吐く息で力を抜く。
呼吸のリズムを感じる。
呼吸が浅くなっていないかに気づく。
この時間が、自分の体と心に向き合う時間になります。
日常生活では、私たちの意識は外に向きやすいです。
仕事のこと。
家族のこと。
人間関係。
スマホの情報。
予定。
やるべきこと。
気づけば、自分の内側を感じる時間がほとんどありません。
ヨガの時間は、その意識を自分に戻す時間です。
今、体はどう感じているのか。
呼吸はどうなっているのか。
心は落ち着いているのか。
どこに力が入っているのか。
何を手放したいのか。
そうやって自分に向き合うことで、日々のストレスは少しずつ緩和されていくと思います。
ヨガを続けることで、ストレスに気づきやすくなる
ヨガを続けていると、ストレスがなくなるというより、ストレスに早く気づけるようになります。
「あ、今日は呼吸が浅いな」
「肩に力が入っているな」
「今日は考えごとが多いな」
「少し疲れているな」
「今日は無理しない方がいいな」
こうした小さな気づきが増えていきます。
気づけると、対処できます。
深呼吸をする。
早めに休む。
無理な予定を詰め込まない。
少し体を動かす。
誰かに相談する。
睡眠を優先する。
気づかないままストレスをため込むと、生活全体が乱れやすくなります。
でも、早めに気づければ、悪い流れに入る前に調整できます。
ヨガは、そうした自分への気づきを育てる練習です。
毎日1時間も2時間もやる必要はない
健康寿命のためにヨガを取り入れると聞くと、
「毎日しっかりやらないといけないのかな」
「1時間くらいやらないと効果がないのかな」
「ポーズを覚えないとだめなのかな」
と思う方もいるかもしれません。
でも、毎日1時間も2時間もやる必要はありません。
むしろ、忙しい日常の中では、1日5分でも続けることの方が大切だと思います。
朝起きた時に深呼吸をする。
寝る前に軽くストレッチをする。
仕事の合間に肩を回す。
椅子に座ったまま背筋を伸ばす。
呼吸に合わせてゆっくり前屈する。
これだけでも十分です。
大切なのは、長くやることではなく、日々の中に少しでも自分に戻る時間を作ることです。
5分でも、毎日続ければ習慣になります。
習慣になれば、心と体の変化に気づきやすくなります。
健康寿命を伸ばすために大切なのは、特別なことを一時的に頑張ることではなく、小さな良い習慣を長く続けることだと思います。
ヨガと運動習慣は、両方あるといい
健康寿命を考えるなら、ヨガだけですべてをまかなう必要はありません。
ウォーキング、ジョギング、自転車、筋トレ、水泳、登山、ダンス。
自分に合った運動を組み合わせればいいと思います。
その中で、ヨガはとても良い土台になります。
ヨガで体の状態に気づく。
呼吸を整える。
柔軟性を保つ。
バランス感覚を養う。
ストレスを軽減する。
自分のペースを知る。
そのうえで、歩く、走る、自転車に乗る、筋力をつける。
こうした運動習慣が加わると、心身の健康を保ちやすくなると思います。
特に下半身の筋力維持は、健康寿命を考えるうえで大切です。
ヨガだけでなく、歩く、階段を使う、軽いスクワットをするなど、日常の中で足腰を使う意識も持っていきたいところです。
年齢を重ねても動ける体をつくる
健康寿命を伸ばすということは、年齢を重ねても動ける体をつくることだと思います。
もちろん、誰でも年齢とともに変化します。
若い頃と同じように動けないこともあるでしょう。
疲れやすくなる日もあります。
調子が悪い日もあります。
でも、その変化に気づきながら、今できることを続けていくことが大切です。
今日は歩く。
今日はヨガをする。
今日は休む。
今日は少しだけ筋力を使う。
今日は呼吸を整える。
その日の自分に合わせて選ぶ。
これもヨガ的な考え方だと思います。
健康寿命のための運動は、無理をして頑張り続けるものではありません。
長く続けるためには、自分に合った方法で、自分の体と対話しながら行うことが大切です。
まとめ：健康寿命を伸ばすために、今日からできること
健康寿命を伸ばすためにできることは、たくさんあります。
その中でも、私は適度な運動習慣がとても大切だと感じています。
特に、歩くために必要な下半身の筋力を維持すること。
ウォーキングをするなら、少し負荷がかかるように意識すること。
そして、ヨガを通して体だけでなく心のケアもしていくこと。
病気の原因になるものは色々あります。
偏った食事、不規則な生活、睡眠不足、運動不足。
でも、私が特に大きいと感じているのはストレスです。
ストレスから偏食になったり、食欲不振になったり、生活リズムが乱れたりすることがあります。
だからこそ、ストレスケアとしてヨガはとても良い習慣だと思います。
呼吸を通して、自分の体と心に向き合う。
日々のストレスに気づく。
少しずつゆるめていく。
自分の状態を確認する。
ストレスをゼロにすることは難しいかもしれません。
でも、ヨガを続けることで少しずつ減らしていくことはできると思います。
毎日1時間も2時間もやる必要はありません。
1日5分でも大丈夫です。
深呼吸をする。
軽く体を伸ばす。
足腰を使う。
自分の呼吸に戻る。
その小さな習慣が、未来の自分の健康につながっていきます。
健康的に年齢を重ねるために、今日できることから始めてみましょう。
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